40세 이후 근육량 감소, 지금부터 근력 운동이 중요한 이유

40세를 넘어서면 근육량이 점차 감소하기 시작합니다. 50대에 이르면 연간 약 1%씩 감소하며, 80대에는 40대 대비 최대 60%까지 감소한다는 연구 결과가 나와있습니다. 더욱이 나이가 들면서 근력 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다는 현상이 나타나기 시작합니다. 그러므로 현재가 가장 젊은 나이이자 생애 중 근육을 유지하기 위한 적기라고 할 수 있습니다.

근육량의 감소로 인해 뼈와 관절 사이의 근육이 얇아져 외부에서 가해지는 하중 등이 직접 뼈와 관절에 전달되어 부담이 가중됩니다. 또한, 생명 활동 전반에 영향을 미치는 근육이 감소하면 대사질환의 발병 위험이 커지게 됩니다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데, 근육이 감소하면 지방과 탄수화물 등의 에너지원이 소모되지 못하고 체내에 남아 다양한 질환을 유발할 수 있습니다. 국내 연구 결과에 따르면 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다고 합니다. 또한, 체력이 떨어져 운동량이 줄어들면 만성질환과 퇴행성 질환의 발생이 가속화된다는 연구 결과도 있습니다.

남성, 특히 40대에 근력운동이 더욱 중요한 이유

특히 40대에 접어든 남성에게 근력운동은 더욱 중요합니다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "남성은 40세부터 여성보다 근육이 빠르게 감소하기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타난다"고 설명하며, 여성호르몬이 근육 빠지는 속도를 다소 늦춰주지만, 근력 운동을 통해 빠르게 감소하는 속도를 늦출 수 있다고 강조했습니다. 근력 운동은 관절 등에 무리를 주지 않게 도와주며, 관절을 상하지 않도록 도와준다고 설명했습니다.

여성, 40대 후반 갱년기에 근육 운동의 중요성

여성은 40대 후반에 접어들면서 근육 운동의 중요성이 더욱 커진다고 합니다. 어릴 때부터 근육을 단련하는 것이 가장 이상적이지만, 그렇지 못한 경우에도 갱년기부터 근육 운동을 통해 손실되는 근육량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다고 언급했습니다. 스웨덴 린셰핑대 연구팀의 결과에 따르면 근력 운동을 한 갱년기 여성은 갱년기 증상 횟수가 절반으로 감소한 것으로 나타났습니다.

하체 근력 보강을 위한 운동 권장

어떤 근력 운동을 할지에 대해서는 이병훈 교수가 "우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳은 하체이다"라고 설명하며, 계단 오르내리기, 벽에 기대고 하는 스쿼트 등 하체 위주의 근력 운동을 권장했습니다. 특히, 벽에 기대고 하는 스쿼트는 하체 근력을 효과적으로 강화할 수 있는 운동이라고 소개했습니다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다고 조언했습니다.

유산소 운동의 중요성

마지막으로 유산소 운동을 하지 않는 사람도 있지만, 1주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이라고 강조하며, 대사질환을 예방할 수 있다고 언급했습니다.